マシンピラティスによる腹筋強化

皆様こんにちは！
パーソナルマシンピラティスジムのLucio（ルチオ）です！

日頃からデスクワークの方であったり、運動不足が顕著であればあるほど、姿勢の悪さから腹筋が弱くなり、お腹周りはたるみがちで、ボディラインの崩れも気にされている方が多くいらっしゃるかもしれません。
マシンピラティスは腹筋を鍛えながら、全身のバランスを整えられるため、見た目もしなやかな体に近づくことができるかもしれません。
そこで本日は、マシンピラティスで腹筋を鍛えるメリットやトレーニングの際のポイントについてお話ししていきます。

まずは腹横筋や腹斜筋を鍛えてみよう

腹横筋は、腹部の最も深い層に位置する筋肉です。
コルセットのような役割を果たすため、マシンピラティスを行う際に腹横筋を意識して鍛えると体幹が安定し、姿勢の改善や腰痛の予防につながるでしょう。
また呼吸と連動して働きますので、深い呼吸法と合わせることで、内臓を支えながらお腹周りを引き締めてくれます。
一方、腹斜筋は身体の側面にある筋肉で、身体をひねる動作や横に曲げる動作に関わっています。
外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、ウエストラインを引き締め、くびれを作るのに重要な筋肉であると言われています。

腰の負担が少ないロールアップ

お腹周りのたるみに効果的なマシンピラティスのトレーニングについてお話ししていきます。
まず、ロールアップは腹筋全体を使うだけでなく背骨を柔軟に動かすため、腰への負担も比較的少ないと言われています。
トレーニング方法としては、仰向けに寝た状態で両脚を曲げて、膝を立てます。
息を吸いながら、両腕を天井に向けて上げ、息を吐きながら、背骨を1本ずつ丸めるようにして、ゆっくりと上体を起こしていきましょう。
上体が完全に起き上がったら、前屈するように身体を前に倒し、息を吸いながら、背骨を逆に丸めながら元の仰向けの姿勢に戻るといった一連の動作を10回程度繰り返し行ってみましょう。
このトレーニングを行う時のポイントは、背骨を一本ずつ動かすように意識して行うことで、腹筋を集中的に鍛えられることです。

レッグサークルで体幹を安定させる

レッグサークルは腹斜筋や腹横筋、股関節周りの筋肉を使い、体幹を安定させながら足を動かすマシンピラティスのトレーニングです。
やり方は両脚をまっすぐ伸ばして仰向けに寝た姿勢で、両腕は身体の横に置いて下さい。
片脚を天井に向けてまっすぐ伸ばす。反対の脚は床に置いたまま息を吸いながら、伸ばした脚で小さな円を描くように股関節を回して下さい。
円を描く動作を5回時計回りに行い、同じ脚で反時計回りに5回円を描き、反対側の脚も同様に左右5回ずつ2セット行ってみて下さい。

腹筋や背筋を強化できるプランク

最後に、プランクは全身を使って体幹を鍛え、腹筋や背筋を強化する効果があります。
通常の筋トレのプランクと同様に、うつ伏せになり、肘を肩の真下に置き肘から指先を床につけます。
腕で身体を支えながらつま先を立て、お腹を持ち上げながら、頭からかかとまで一直線になるように意識してみて下さい。
この時のポイントは、お腹とお尻に力を入れ、体幹をしっかりと固定し、背中が反らないように注意しながらトレーニングを行うようにしましょう。
重力に逆らっているため、見た目以上にきついトレーニングですが、集中的に腹筋を鍛えられますので、お腹周りが気になる方はマシンピラティスのインストラクターと相談をしながら取り入れてみてはいかがでしょうか。

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